こんにちは。
柔道整復師の櫻井(@ryoshisei)です。
さて前回はオスグットの原因になる
スウェイバックへの治療法〜胸部編〜
をお伝えしました。
【関連記事】オスグッドの治療法〜胸部編〜
そして今日は
自分で出来るオスグッドの治療法〜臀部編〜
です！
さっそくいきましょう。
何度もしつこいですがオスグッドの方は
スウェイバックになってることが多いです。
そしてこの姿勢は骨盤が後ろに倒れていました。
骨盤が倒れると猫背になってしまいます。
見た目もかっこ悪く、猫背、下っ腹が出る
おまけにいろんな怪我や痛みに繋がる。
これがスウェイバックです。
しっかり改善しましょう！
では今日の主役を紹介します。
大殿筋へアプローチ！
今日はお尻の筋肉
大殿筋（だいでんきん）
が主役です！
この大殿筋（青い部分）。
大胸筋の時と同じように
硬くなり、短縮し、働かなくなる
ことで骨盤を後ろに倒してしまいます。
この筋肉は
しっかり働けばすごく大きな力を発揮
します！
バドミントンでいうと
フットワークの早さ、ジャンプ力など
に関わり何より
ショットの安定
に関与します。
大殿筋の重要性についてはまた後日詳しく
お伝えします！
ではこの大殿筋に対して自分で出来る治療方法を紹介します！
セルフ筋膜リリース
筋膜リリースは前回に引き続きボールを
ご用意下さい。
野球orテニスorソフトボールでOKです！
ではこちらの写真をご覧下さい。
お尻の下にボールを置きます。
そして矢印の方向にごろごろと動かします。
３分〜５分
を目安に行いましょう！
特に痛い部分があればそこを重点的に
行いましょう。
このストレッチ前の筋膜リリースは
前回もお伝えした通り
筋肉を伸ばす為にとても大切です！
ストレッチの準備運動だと思って
少し痛いかもしれませんが頑張りましょう！
セルフストレッチ
続いてストレッチで筋肉の長さを出します！
写真のようにまず
伸ばしたい方の足を抱えます。
背筋を伸ばし、お尻部分に伸びる感じが
あればOKです！
ポイントは
骨盤を立て背筋を伸ばすこと（赤線部分）
です。
これによりしっかりと殿筋にストレッチが
かかります。
骨盤が倒れ背中が丸まらないように
気をつけましょう！
回数は
１０秒３セット
を目安に行ってみてください！。
どうでしょうか？
十分にほぐれ伸びたのではないでしょうか。
しかしこれで終わりではありません。
前回と同様に
硬く短縮した筋は働かなくなっています。
そのため
ほぐす⇒伸ばす⇒使う
これが大事でしたね。
これにより再び硬く短縮するのを防ぎます。
セルフエクササイズ
では大殿筋を使うエクササイズである
ヒップリフト
を紹介していきます！
まずイスを用意し、骨盤を立てて座ります。
（背中が丸くならないように注意しましょう！）
次に胸の前で腕を組み、身体を前に倒していきます。
ポイントは
骨盤を立て背中をまっすぐにし、股関節から曲げること。
上の写真はOK
下の写真のようにならないように気を付けましょう！
倒れる所まで倒したらお尻を浮かします。
ポイントは何度も言いますが
背中が丸まらないように気をつける！
です。
そのまま重心をつま先のほうに移動します。
ポイントは赤線部分をしっかり伸ばすために
肘とお尻をなるべく遠ざけること
です。
これで
お尻から太ももの裏にかけてつっぱるような感じ
があればOKです！
５秒キープ×１０回
を目安にやってみましょう！
いかがでしょうか？
結構きついですよね。僕も最初きつかったです。
でもなれるとしっかり出来るようになります！
ぜひ継続してみてくださいね！
方法や感覚などわからないことがあれば
いつでも連絡ください！
以上、オスグットの原因になる
スウェイバックの治療〜臀部編〜でした。
まとめ
オスグットの原因であるスウェイバックへの
セルフケア３ステップ
①大殿筋の筋膜リリース
②大殿筋のストレッチ
③大殿筋のエクササイズ
習慣づけて、自主的にやることを意識していきましょう！
これでオスグットに関するお話は一旦終了です。
今回の内容が全てではありませんが、
この内容を知っておくだけでも十分だと思います！
みなさんが怪我なく、また怪我をしても
困らないようこれからも情報をお伝え出来ればと思います！
次回は番外編で実際にスウェイバックの方の
紹介をさせて頂きアプローチ前とアプローチ
後の変化を掲載させて頂きます。
ご興味ある方はぜひ。
それではまた次回の記事でお会いしましょう。
「身体と向き合う」