ランジトレーニング～バドミントン実践編～
こんにちは。
バドミントンコーチの齋藤（@usagi02_soushi）です。
バドミントンでは大切なボディワークである。
ランジ。
ランジの質を高めることで、バドミントンのプレーに安定感が生まれます。
【まずはこの記事】ランジってなに？バドミントンで超重要な動作です
シャトルを打ちながら、しかもランジを気をつける・・・。
いきなりは難しいですよね。
そんな時に大切なのがトレーニングです。
トレーニングをおこなうことで体に動きを覚えさせていきましょう。
今回はランジのトレーニングを紹介します。
【事前チェック】ランジで気を付けるポイント
Contents
ランジで気をつけるポイントを画像でチェック
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- 【OK】全体のバランス
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- 【OK】踵から踏み込む
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- 【OK】踵からつま先まで着地
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- 【OK】足はまっすぐ踏み込む
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- 【NG】膝が内側に倒れてしまっている。
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- 【NG】膝が前に出ないように
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- 【NG】後ろ足が横向きになりバランスが崩れている
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- 【NG】後ろ足が浮いてしまっている
気をつけるポイントまとめ
- 膝の角度は大きく
- 足首は膝より外側に
- 前足の 踏み込みは「踵からつま先に」
- 膝と足首のラインを垂直に
- 後ろ足で長く地面を押す
- 後ろ足の つま先で地面を捉える
- 後ろ足の膝を床に近づける
トレーニングのポイント
- ゆっくりでOK
- フォームに気をつけておこなう
- ハムストリングスとお尻の筋肉の伸びを確認して
トレーニングの狙いは動きを体に覚えさせること。
覚えさせたい動きで練習をおこないましょう。
最初はゆっくりで良いのでフォームに気を付けておこない、フォームが定着してきたら徐々にスピードや回数、強度を高めていきましょう。
動画で見るトレーニング
ランジのトレーニングを4つ紹介していきます。
フロントランジ
一番ベーシックなランジトレーニングです。
最初にランジのフォームを固めていくにはこのトレーニングがおすすめです。
ランジで気を付けるポイントを確認しながらおこないます。
特に、大きく踏み出すために後ろ脚でのバランスに気をつけましょう。
バックランジ
基本的なランジトレーニングですが、今度は後ろ向きに踏み出します。
バドミントンでは、前への移動だけでなく後ろへの移動、さらに行ったり来たりと往復します。
前へ踏み出すだけでなく、後ろへの動きもバランスよく鍛えていきましょう。
【記事紹介】フットワーク～後方移動の基本、スキップターン～
ランジ＆ツイスト
ランジ姿勢で身体を捻ります。
フロントランジとバックランジそれぞれでおこないます。
バドミントンではランジ姿勢でラケットを操る必要があります。
そのためには、ランジに捻りの動作を加えていきます。
バランスを高めより安定してラケットを操れるようにしていきましょう。
【捻り関連記事】スマッシュ力を高める～腰の回し方～
クロックランジ
時計のように回転しながら、ランジをしていきます。
軸足のバランスと方向転換、動き出しと戻りのトレーニングです。
バドミントンは360度様々な方向に移動するのでコート上を動くイメージで行うと良いですね。
時計回り
12時からスタートして、1時・2時・3時・・・と進んでいきます。
9時までおこないます。
反時計回り
12時からスタートして、11時、10時、9時・・・と進みます。
3時までおこないます。
バリエーション
時計回りを右足でおこなうパターン、そして左足でおこなうパターンと2種類あります。
反時計回りも同じく、右足と左足でおこなう2種類があります。
全部で4パターンあります。
セット数や回数などを調整しておこないましょう。
動画では12時の次に3時9時を行っていますが、レベルに合わせて回数を調整するのも良いですね。
まとめ
バドミントンで使用頻度の多い動きであるランジのトレーニングです。
トレーニングは体に動きを覚えさせていくという狙いもあります。
まずは、フォームに気を付けて丁寧におこなっていきましょう。
スムーズにできるようになってきたら、回数を増やしたり、セット数を増やしていくとよいですね。
ランジの質を高めてバドミントンのレベルアップにつなげていきましょう。
「バドミントンは人生そのもの」
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