四股ふみで股関節強化～ポイントと効果～

 

※2018/12/5追記「軸を使って上げる」

こんにちは。

バドミントンコーチの齋藤（@usagi02_soushi）です。

 

長野県出身の力士といえば・・・。

そうです。

御嶽海関です。（御嶽海関プロフィール（日本相撲協会より））

ちなみに私と同じ身長です。

 

そしてなんと！

今回、御嶽海に相撲を教えたという方から四股のやり方を教わった！

という方から四股のやり方を教わりました。

（つまりは全然面識ございません）

 

四股は股関節を鍛えるトレーニングとして非常に有効！

ということは以前から言われておりますが今回教わったポイントを意識すると四股の質を高めることができます。

ランジ姿勢が安定しない、スマッシュやクリアーなどのを打つ時に身体がぶれてしまう。

体幹が弱いと言われる。

そんな方はこの四股を踏むトレーニングを行ってみてください。

バドミントンに必要な要素が詰まった四股。

それでは四股のやり方を解説していきます。

 

 

四股とは

さっそく四股について調べてみると

相撲の基本動作の一。まず両足を開いて構え、足を左右交互に高く上げ、このとき手をひざに当て、力を入れて地を踏む。

（コトバンクより）

 

その他にも、地に足を踏みつけることにより、その地の悪霊を取り払う意味もあるようですがここでは割愛させていただきます。

 

簡単に言うと左右交互に足を上げてスクワットする感じです。

そこに、細かなポイントを付け加えることで四股の質が高まります。

【関連】ランジってなに？バドミントンで超重要な動作です。

 

 

スタンス

足の幅は肩幅より少し広く、つま先はそれぞれ斜め方向に開くようにします。

まずはこの姿勢が基本の立ち姿勢となります。

言われてみれば、力士の写真はこの姿勢が多いような気がしますね。

【スタンス関連の記事】：【バドミントン用語解説】支持基底面

 

 

軸を作る

片方の足を、反対側の足に寄せて一本の軸をつくります。

この「軸を作る」という動作が四股を踏む上での重要なポイントとなります。

バドミントンのプレーの中でも片側に軸を作る動作というのは非常に多くみられます。

四股踏みでバランスが保てるかどうかはこの軸づくりにかかっています。

この軸づくりは特に丁寧に取り組んでいきましょう。

【軸に関連する記事】：ダブルスのサーブを安定させる！ルーティーンの作り方

 

 

足を上げる～高さよりもバランス～

脚を上げる際のポイントは

• 高さは重要ではない
• 軸を意識して上げる

 

高さはおへその高さくらいまで上がれば十分

何がなんでも高く上げなければいけないということではないようです。

 

軸を意識して上げるということが重要です。

片方の足に軸をつくることができると、

寄せた方の足は自然と少し上がります。

この軸ができて、自然と足が上がるタイミングを使って足を上げます。

 

1. 軸を作る
2. その後に足をあげる

 

という動作をゆっくりと丁寧におこないます。

 

そこから軸が二つにわかれるイメージです。

軸を作った脚は垂直を保ちつつ、

そこの上に斜めの軸をもう一本入れるようなイメージです。

軸の傾きを使うことで足が上がってきます。

 

そこから、さらに足を上げていきます。

上の写真で見ると、

ピンクの矢印分は軸の傾きで上げたところ

青色の矢印分が右足の動きで上げたところ

ということになります。

 

軸の動きを使うことで、

1. バランスよく動く力が身につく
2. より大きな動きをすることができる

という効果が生まれます。

【関連記事】ランジで気を付けるポイント

 

 

踏み込みは両足とも地面と垂直

上げた足を地面に下ろし、地面に力強く踏み込みます。

ポイントは、両足ともに地面と垂直になるように踏み込むことです。

 

鏡を見ながら、垂直を確認したり、動画を撮ってもらったり、他の人にチェックしてもらったりしながら足を垂直に踏み込めるようにしましょう。

チェックポイントはスネの角度です。

両脚のスネが地面から垂直になっているかどうかを確認しましょう。

【関連記事】ランジトレーニング～バドミントン実践編～

 

 

お尻を真下に、膝の高さよりも下げる

真下に沈み込みます。

座骨を真下に落としていくイメージで行います。

腰を反りすぎてしまったり、猫背になってしまうと真下に落とせません。

これまた、自分の動きをチェックしながらゆっくりと丁寧におこなっていきましょう。

 

 

これを繰り返します

1. 基本の立ち姿勢
2. 軸を作る
3. 足をあげる～高さよりもバランス～
4. 踏み込みは両足とも地面と垂直
5. お尻を真下に、膝の高さよりも下げる

これを丁寧に繰り返し行いましょう。

最初は5～6回くらいでも集中して取り組むと効いてきます。

フォームや姿勢の感覚を掴むことができたら回数を増やしていきましょう。

回数よりも姿勢、バランスを重視しておこないます。

【関連記事】ダブルスのサーブを安定させる！ルーティーンの作り方

 

 

四股の効果

実際に私も四股を練習してみて感じた効果を解説します。

 

軸を作る感覚を養う

打つ時に身体がブレないように重要なのがこの軸感覚です。

そして、この軸というのは身体をまっすぐにするということではなく、「軸感覚」ということなのです。

身体を棒のようにまっすぐ使うのではなく、様々なシチュエーションで軸感覚を持ってプレーできるようにするということが狙いです。

立ち姿勢から、片側に軸を作る感覚をマスターしましょう。

【関連記事】クリアーの打ち方～飛ばすための3つのポイント～

 

 

股関節の柔軟性を高める

お尻を真下に落とす動作。

股関節そして股関節周りの筋肉の柔軟性が必要になります。

繰り返しおこなうことで柔軟性を高めていきましょう。

 

 

筋力アップ

実際に四股をやってみると次の日は筋肉痛でした。

場所はお尻からハムストリングスです。

特に中殿筋に効くようです。

中殿筋は

ちゅうでんきん、gluteus medius muscle）は、臀筋のうちの1つである。ヒトでは小臀筋と同じく股関節の外転を行う他、股関節の内旋にもわずかに関わる

（wikipediaより）

他にも片方の脚を持ち上げた時に、片足立ちしている方の中殿筋が緊張することで、他方の臀部が下がらない様にする働きがあるようです。中殿筋が弱いと、片足立ちしたときに、安定しないようです。

バドミントンには片足立ちの場面が多く存在します。

その片足立ちの安定感を高める効果も期待できます。

 

 

集中力アップ

自分の身体に向き合う感覚、それが集中力を高める効果を生み出します。

ゆっくりと丁寧に自分と向き合う時間、そしてルーティーンワークの時間を作ることで集中力を高める効果も期待できます。

【関連記事】：ダブルスのサーブを安定させる！ルーティーンの作り方

 

 

まとめ

四股の効果

1. 軸を作る感覚を養う
2. 股関節の柔軟性を高める
3. 筋力アップ
4. 集中力アップ

 

気を付けるポイント

1. 立ち姿勢
2. 軸を作る
3. 足を上げる～高さよりもバランス～
4. 踏み込みは両足とも地面と垂直
5. お尻を真下に、膝の高さよりも下げる

ということを意識して、ルーティーンワークでのトレーニングを行ってみてください。

 

 

「バドミントンは人生そのもの」